Po raz pierwszy na siłowni – jakie ćwiczenia na początek

Jeśli pierwszy raz jesteś na siłowni i zastanawiasz się nad tym, od jakich ćwiczeń zacząć, spójrz na wideo, by dowiedzieć się, jakie ćwiczenia wykonywać w pierwszej kolejności.

Zaczynając od pierwszego treningu, możesz czuć, że jest to duże wyzwanie. W pierwszej chwili można czuć się nieco zdezorientowanym, dlatego najlepiej poprosić trenera, czy instruktora o pomoc w doborze właściwych ćwiczeń. Jeżeli nie masz możliwości skorzystania z takiej pomocy, najlepiej przed pójściem na siłownię samodzielnie zaplanować trening, by był on skuteczny.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia związane z twoim indywidualnym treningiem, zrób sobie krótką, piętnastominutową rozgrzewkę. Wybierz jedno z urządzeń, które ci najbardziej odpowiada: bieżnię, stepper, wiosła, czy rower.

Po dobrej rozgrzewce, możesz przejść do treningu wzmacniającego. Na tym etapie wykonujesz ćwiczenia, które przyzwyczajają twój organizm do większego wysiłku. Dzięki nim mięśnie się wzmacniają, co zapobiega skurczom, a także zbyt dużemu obciążeniu.

Warto rozpoczynać trening od ćwiczenia największych partii mięśni, a więc klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, a także nóg. Dopiero później można przejść na ćwiczenie mniejszych grup mięśni, takich jak biceps, czy triceps.

Trening na motylku – ćwiczenie klatki piersiowej

Zacznij trening od przyjęcia właściwej postawy, więc zajmij miejsce na siedzisku w taki sposób, by plecami usiąść do sprzętu, opierając się o oparcie w taki sposób, by nie dotykać oparcia odcinkiem lędźwiowym. Rozstaw stopy w taki sposób, by były na szerokości bioder, a następnie chwyć za drążki sprzętu.

Rozszerzając klatkę piersiową, pamiętaj o głębokim wdechu i o wydechu, gdy łączysz ręce. Kiedy ręce zbliżają się do siebie, ruch wykonuj dwa razy wolniej – tak wykonane ćwiczenie powtarzaj seriami (w pierwszej dziesięć powtórzeń, w drugiej dwanaście, a w trzeciej piętnaście powtórzeń).

Trening grzbietu na drążku wyciągu górnego

Chwyć za drążek, łapiąc za te uchwyty, które są najbardziej wysunięte, a następnie siądź przodem do wyciągu. Kiedy już to uczynisz, zablokuj nogi pod wałkami. Kiedy przyciągasz drążek do piersi, delikatne wypnij ją do przodu i weź przy tym głęboki wdech. Mięśnie grzbietu rozciągają się w momencie, kiedy ciało wraca do pozycji wyjściowej. By prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Wypuszczasz powietrze, kiedy unosisz ręce do góry. Powtarzaj to ćwiczenie seriami, w trzech partiach, najpierw wykonując dziesięć powtórzeń, później dwanaście, a na koniec piętnaście powtórzeń.

Wyprostuj podudzia, kiedy siedzisz na urządzeniu

Siądź na urządzeniu i w sposób naturalny oprzyj o nie plecy, a stopy wsuń pod wałek, który powinien znajdować się kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. Sprawdź, czy podudzia i uda tworzą kąt prosty. Za każdym razem, kiedy prostujesz nogi, bierz wdech, a wydech, gdy opuszczasz stopniowo ciężar. Ćwiczenie to wykonaj w trzech seriach, pamiętając o tym, by pierwsza zawierała dziesięć powtórzeń, druga dwanaście, a trzecia piętnaście powtórzeń.

Trening mięśni brzucha z zastosowaniem piłki

Połóż się na piłce w taki sposób, by opierać o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie podeprzyj się zgiętymi nogami, a ręce połóż za głowę. Napięty brzuch na przemian podnoś i opuszczaj.

Jeśli chcesz wzmocnić biceps, zginaj przedramiona

Trening, który pozwala wzmocnić biceps, to ćwiczenie na ugięcie ramion ze sztangą. Stając przed urządzeniem, chwyć za sztangę. Ważne jest to, by podnosić ją w taki sposób, by ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Nie zapomnij o oddychaniu – wdech przy podnoszeniu, a wydech przy opuszczaniu sztangi. Ćwiczenie to daje najlepsze rezultaty, kiedy powtarzasz je seriami – w pierwszej robiąc dziesięć powtórzeń, w drugiej dwanaście, a w trzeciej piętnaście powtórzeń.

Ćwiczenie, które pozwala wzmocnić triceps za pomocą wyciągu górnego

Ustaw się przed wyciągiem i chwyć za drążek, a konkretnie za węższy uchwyt. Zanim wykonasz ćwiczenie, pamiętaj o wyprostowanych plecach i o łokciach, by były blisko tułowia. Pozostawiając łokcie w tej samej pozycji, wyprostuj ręce i weź przy tym wdech. Wracając do pozycji wyjściowej weź wydech. Ćwiczenie powtarzaj w trzech seriach, tak by w pierwszej było dziesięć powtórzeń, w drugiej dwanaście, a w trzeciej piętnaście.